Τα μεσημεριανά γεύματα σε πακέτο θα πρέπει να ξεχαστούν επειδή υπάρχουν τόσες πολλές υγιεινές λύσεις για μεσημεριανό γεύμα που μπορείτε εύκολα να πάρετε στο γραφείο, στο σχολείο και οπουδήποτε αλλού μπορεί να χρειαστεί να πάτε. Παρακάτω παρατίθενται μερικές νόστιμες συνταγές που περιλαμβάνουν νόστιμα φρέσκα προϊόντα, όπως φρέσκα λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη που θα σας τροφοδοτήσουν για το υπόλοιπο της ημέρας, έτσι ώστε το σώμα σας να μην αισθάνεται στέρηση.
o Σάντουιτς με κοτόπουλο BBQ
Το μαγειρεμένο κοτόπουλο που περισσεύει μπορεί να ριχτεί σε σάλτσα μπάρμπεκιου και τραγανά καρότα για ένα γρήγορο και υγιεινό μεσημεριανό γεύμα.
Κάνει 1 μερίδα
Συστατικά:
1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κοτόπουλο
1/4 φλιτζανιού καρότα τριμμένα
2 κουταλιές της σούπας σάλτσα μπάρμπεκιου
2 κουταλάκια του γλυκού ελαφρύ ντρέσινγκ ράντσο
1 μικρό ψωμάκι σάντουιτς ολικής αλέσεως
1 φύλλο μαρούλι ρομά
Μέθοδος:
Σε ένα μεσαίο μπολ ανακατεύουμε το κοτόπουλο, τα καρότα και τη σάλτσα μπάρμπεκιου. Απλώνουμε στο τσουρέκι με ντρέσινγκ ranch και από πάνω το μείγμα κοτόπουλου και το μαρούλι.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ: Ανά μερίδα:
323 θερμίδες
8g λιπαρά (1g κορεσμένο, 2g μονόχρωμο)
62 mg χοληστερόλης
38 γρ υδατάνθρακες
26 γρ πρωτεΐνη
4g φυτικές ίνες
729 mg νατρίου
456 mg καλίου
Διατροφικό μπόνους: Βιταμίνη Α (100% ημερήσια αξία), Σελήνιο (56% ημερήσια αξία).
o Πικάντικη ταϊλανδέζικη γαρίδα σαλάτα
Κάνει 4 μερίδες
Συστατικά:
2 κουταλιές της σούπας χυμό λάιμ
4 κουταλάκια του γλυκού σάλτσα ψαριού
1 κουταλιά της σούπας λάδι κανόλα
2 κουταλάκια του γλυκού καστανή ζάχαρη
1/2 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κόκκινο πιπέρι
1 κιλό ψημένες και ξεφλουδισμένες μικρές γαρίδες
1 φλιτζάνι κόκκινη, κίτρινη ή/και πορτοκαλί πιπεριά κομμένη σε λεπτές φέτες
1 φλιτζάνι αγγούρι με σπόρους και λεπτές φέτες
1/4 φλιτζάνι ανάμεικτα ψιλοκομμένα βότανα
Μέθοδος:
Χτυπάμε σε ένα μεγάλο μπολ τη σάλτσα ψαριού, το χυμό λάιμ, το λάδι, την καστανή ζάχαρη και το τριμμένο κόκκινο πιπέρι. Προσθέστε τις γαρίδες, το αγγούρι, την πιπεριά και τα φρέσκα μυρωδικά και ανακατέψτε.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ: Ανά μερίδα:
170 θερμίδες
5g λιπαρά (1g κορεσμένο, 2g μονόχρωμο)
221 mg χοληστερόλης
6 γρ υδατάνθρακες
25 γρ πρωτεΐνη
1 γρ φυτικές ίνες
652 mg νατρίου
315 mg καλίου
Διατροφικό μπόνους: Βιταμίνη C (60% ημερήσια αξία), Βιταμίνη Α (25% ημερήσια αξία), Σίδηρος (21% ημερήσια αξία).
o Σαλάτα ντομάτας & μάραθου
Οι ντομάτες Heirloom χρησιμοποιούνται καλύτερα σε αυτή τη συνταγή. Είναι στο αποκορύφωμά τους τους καλοκαιρινούς μήνες και αξίζει να τα αγοράσετε στο τοπικό παντοπωλείο ή στην αγορά των αγροτών. Ωστόσο, κάθε είδος ντομάτας θα λειτουργήσει καλά σε αυτή τη συνταγή.
Κάνει 4 μερίδες
Συστατικά:
1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
1 κουταλιά της σούπας ξύδι σαμπάνιας ή ξύδι από λευκό κρασί
1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
Φρεσκοτριμμένο πιπέρι
1 κιλό ντομάτες κομμένες σε φέτες
2 φλιτζάνια βολβό μάραθου κομμένο σε λεπτές φέτες
1/4 φλιτζάνι φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο
1/3 φλιτζάνι καβουρδισμένο κουκουνάρι
Μέθοδος:
Σε ένα μεγάλο μπολ χτυπάμε το λάδι, το ξύδι, το αλάτι και το πιπέρι. Προσθέτουμε τις ντομάτες, τον μάραθο, τον μαϊντανό και το κουκουνάρι και ανακατεύουμε να καλυφθούν.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ: Ανά μερίδα:
141 θερμίδες
12g λιπαρά (1g κορεσμένο, 5g μονόχρωμο)
0 mg χοληστερόλης
9 γρ υδατάνθρακες
3 γρ πρωτεΐνη
3g φυτικές ίνες
321 mg νατρίου
513 mg καλίου
Μπόνους διατροφής: Βιταμίνη C (40% ημερήσια αξία), Βιταμίνη Α (25% ημερήσια αξία), Κάλιο (15% ημερήσια αξία).
o Λιβανέζικη πατατοσαλάτα
Κάνει 8 μερίδες
Συστατικά:
2 κιλά πατάτες
1/4 χυμό λεμονιού
3 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
Φρεσκοτριμμένο πιπέρι για γεύση
4 φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες
1/4 φλιτζανιού φρέσκο δυόσμο ψιλοκομμένο
Μέθοδος:
Βάζετε τις πατάτες σε μια μεγάλη κατσαρόλα και τις αφήνετε να βράσουν σε ελαφρώς αλατισμένο νερό μέχρι να μαλακώσουν, για 25 με 30 λεπτά. Στραγγίζουμε και ξεπλένουμε με κρύο νερό. Αφήστε τα να κρυώσουν για 20 λεπτά και κόψτε τις πατάτες σε κομμάτια 1/2 ίντσας.
Σε ένα μεγάλο μπολ χτυπάμε το λάδι, το χυμό λεμονιού, το αλάτι και το πιπέρι. Προσθέστε τις πατάτες και ανακατέψτε να επικαλυφθούν.
Λίγο πριν το σερβίρετε προσθέτετε τα φρέσκα κρεμμυδάκια και το δυόσμο και ανακατεύετε απαλά.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ: Ανά μερίδα:
143 θερμίδες
5g λιπαρά (1g κορεσμένο, 4g μονόχρωμο)
0 mg χοληστερόλης
22 γρ υδατάνθρακες
3 γρ πρωτεΐνη
2 γρ φυτικές ίνες
153 mg νατρίου
516 mg καλίου
Διατροφικό μπόνους: Βιταμίνη C (20% ημερήσια αξία), Κάλιο (15% ημερήσια αξία).
o Σαλάτα αγκινάρας & ώριμης ελιάς τόνου
Κάνει 5 μερίδες
Συστατικά:
1 κονσέρβα τόνου 12 ουγγιών, στραγγισμένο και ξεφλουδισμένο
1 φλιτζάνι ψιλοκομμένες καρδιές αγκινάρας από κονσέρβα
1/2 φλιτζάνι ελιές ψιλοκομμένες
1/3 φλιτζάνι μαγιονέζα με μειωμένα λιπαρά
2 κουταλάκια του γλυκού χυμό λεμονιού
1 1/2 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένη φρέσκια ρίγανη
Μέθοδος:
Ανακατεύουμε μαζί τον τόνο, τις αγκινάρες, τις ελιές, τη μαγιονέζα, το χυμό λεμονιού και τη ρίγανη.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ: Ανά μερίδα:
210 θερμίδες
8g λιπαρά (1g κορεσμένο, 1g μονόχρωμο)
25 mg χοληστερόλης
12 γρ υδατάνθρακες
20 γρ πρωτεΐνη
3g φυτικές ίνες
791 mg νατρίου
166 mg καλίου
Διατροφικό μπόνους: Σελήνιο (78% ημερήσια αξία), Βιταμίνη C (19% ημερήσια αξία).
o Ζεστή & Ξινή Σλάκα
Αυτή η σαλάτα είναι τέλειο συνοδευτικό για ψητό χοιρινό φιλέτο και ένα ποτήρι Riesling.
Κάνει 4 μερίδες
Συστατικά:
3 κουταλιές της σούπας ξύδι ρυζιού
1 κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας με μειωμένο νάτριο
1 κουταλιά της σούπας καβουρδισμένο σησαμέλαιο
1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο φρέσκο τζίντζερ
1/4 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο λευκό πιπέρι
1/4 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κόκκινο πιπέρι
3 φλιτζάνια τριμμένο λάχανο απληστίας
1 φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά σε λεπτές φέτες
1/3 φλιτζάνι φρέσκα κρεμμυδάκια σε φέτες
1 κονσέρβα 8 ουγγιών βλαστάρια μπαμπού, στραγγισμένα και κομμένα σε λεπτές φέτες
Μέθοδος:
Σε ένα μεγάλο μπολ, χτυπήστε μαζί το ξύδι ρυζιού, τη σάλτσα σόγιας με μειωμένο νάτριο, το λάδι, το τζίντζερ, το λευκό πιπέρι και το τριμμένο κόκκινο πιπέρι. Προσθέστε το πράσινο λάχανο, την πιπεριά, τα φρέσκα κρεμμυδάκια και τους βλαστούς μπαμπού. Ανακατεύουμε να καλυφθούν όλα τα υλικά.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ: Ανά μερίδα:
62 θερμίδες
4g λιπαρά (1g κορεσμένο, 1g μονόχρωμο)
0 mg χοληστερόλης
6 γρ υδατάνθρακες
2 γρ πρωτεΐνης
2 γρ φυτικές ίνες
112 mg νατρίου
189 mg καλίου
Διατροφικό μπόνους: Βιταμίνη C (85% ημερήσια αξία), Βιταμίνη Α (18% ημερήσια αξία).
o Τιχουάνα Τόρτα
Αυτή είναι μια μεξικάνικη τόρτα, ακριβώς όπως ένα μπουρίτο, εκτός από το ότι το “περιτύλιγμα” είναι ένα κούφιο ρολό και όχι μια τορτίγια. Είναι το πιο νόστιμο μεσημεριανό όταν σερβίρεται με ψητό καλαμπόκι ή ισπανικό ρύζι.
Κάνει 4 μερίδες
Συστατικά:
1 κουτί μαύρα φασόλια 15 ουγγιών, καλά ξεπλυμένα
3 κουταλιές της σούπας έτοιμη σάλτσα
1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο jalapeño τουρσί
1/2 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κύμινο
1 ώριμο αβοκάντο, χωρίς κουκούτσι
2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο κρεμμύδι
1 κουταλιά της σούπας χυμό λάιμ
1 μπαγκέτα μήκους 16 έως 20 ιντσών
1 1/3 φλιτζάνι πράσινο λάχανο τριμμένο
Μέθοδος:
Σε ένα μικρό μπολ, πολτοποιήστε τα φασόλια, τη σάλσα, το jalapeño και το κύμινο. Σε ένα ξεχωριστό μπολ πολτοποιήστε το αβοκάντο, το κρεμμύδι και το χυμό λάιμ.
Κόβουμε τη μπαγκέτα σε 4 ίσα μήκη. Χωρίστε το καθένα στη μέση και αφαιρέστε το μεγαλύτερο μέρος του μαλακού ψωμιού από το κέντρο. Μοιράζετε το μείγμα και το λάχανο ίσα στα σάντουιτς.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ: Ανά μερίδα:
354 θερμίδες
9g λιπαρά (1g κορεσμένο, 5g μονόχρωμο)
0 mg χοληστερόλης
60 γρ υδατάνθρακες
17 γρ πρωτεΐνη
17 γρ φυτικές ίνες
682 mg νατρίου
639 mg καλίου
Μπόνους διατροφής: Φολικό οξύ & Βιταμίνη C (29% ημερήσια αξία), Κάλιο (18% ημερήσια αξία), Σίδηρος (15% ημερήσια αξία).
Οι συνταγές για υγιεινό γεύμα είναι πραγματικά τόσο απλές. Γιατί να πάτε στο τοπικό καφέ ή εστιατόριο για ένα μεσημεριανό γεύμα που μπορεί να μην είναι τόσο καλό για τη μέση σας, για να μην αναφέρουμε την υγεία σας, όταν αυτά τα νόστιμα μεσημεριανά γεύματα μπορούν να προετοιμαστούν σε ελάχιστο χρόνο. Ένα άλλο πρόσθετο πλεονέκτημα στην προετοιμασία αυτών των υγιεινών μεσημεριανών σνακ είναι ότι γνωρίζετε ακριβώς ποια συστατικά έχουν χρησιμοποιηθεί για την προετοιμασία τους. Τι καλύτερο από αυτό;